「小贴士」马拉松赛后恢复,应该注意哪些要点?

2019-11-01 11:06:27作者:匿名

不管是主人还是新来的,跑完42.195公里后,他们都不会特别放松。痛苦承载着荣誉,每枚奖牌都承载着酸楚而清新的记忆。

跑完马拉松后,还有工作和学习要做。尽快恢复体质具有特殊的现实意义。

恢复体力是一项非常复杂的系统工程。这里有一些简单的恢复点可以和你分享。

跑步一小时内

尽快补充水、盐和能量。

比赛刚结束,身体就处于饥渴状态,耗尽了能量,失去了水和盐。只要你吃这三样东西,它们几乎可以很快得到补充。身体修复需要能量,这些基本的能量补充必须首先进行。只有当所有指标正常时,才能启动“人体修复工程”。

香蕉是首选的能量补充品,易于消化和吸收。运动饮料可以补充马拉松比赛中流失的盐和水,还具有很高的能量。虽然蛋白质和脂肪能量很高,但它们太难消化和吸收,不适合快速补充。当时,肠胃还没有处于工作状态。

比赛结束后,饮食应该及时全面。

吸收快的食物是首选。

在快速补充水、盐和能量后,应该添加一定量的蛋白质。

马拉松造成的肌肉损失不应该低估。赛后,身体疼痛主要来自“轻微肌肉拉伤”。身体需要蛋白质(确切地说,是人体必需的氨基酸)来修复它。素食者也应该通过豆类和谷物的结合来补充它。其他功能性饮料或蛋白粉也可以添加到饮食中。

充足的休息非常重要。

不管恢复手段有多先进,休息是无可替代的。充足的休息时间实际上是马拉松后最重要的一环。

你知道,肌肉只能在休息时修复和生长。就在跑步之后,身体会变热,这是身体所有部位试图修复的结果。当然,此时人的免疫力最低,我们必须注意保暖,否则很容易感冒。就像种植庄稼一样,酸性排水和修复受损肌肉需要时间。休息是马拉松比赛后恢复的唯一方法。

加速复苏的关键是拉伸

当马下来时,肌肉在42.195公里的连续工作后继续收缩(肌肉运动是收缩和放松的交替)。当你停下来的时候,它们仍然倾向于持续收缩,所以每个部分都感觉很困难。

拉伸可以帮助肌肉放松,使血液循环更加顺畅,并且不会限制第二天锻炼时关节的范围。拉伸后,你可以试着躺在床上抬起腿,让血液通过重力快速回流,帮助你恢复。

当然,拉伸有不同的强度范围,最好有外力帮助拉伸。马拉松结束时,会有赛后拉伸区为跑步者提供专业拉伸服务。在专业人士的帮助下,跑步者在疲惫的跑步后可以得到一些放松。

借助于诸如压缩衣物等辅助设备

当一个人跑步时,他的心脏会在压力下跳动,并把血液输送到身体的各个部位,从而向身体输送能量,而血液的“回流”是静脉中的被动回流。跑步时,由于肌肉收缩和静脉血管挤压,血液循环会加快。当身体放松时,由于压力降低,静脉会减慢,血液循环也会减慢。穿压缩服(实际上主要是压缩裤)有助于提高回流效率和恢复。

身体所有的营养供应和代谢排泄都需要血流与细胞组织交换,所以只要血流加速,不管是什么原因,它都可以帮助身体恢复。加速锻炼、泡热水澡和穿紧身衣都是目标。

终极政变

用冷水和热水交替冲洗腿

许多人跑完马拉松后会觉得热,用冷水洗腿,然后用热水洗腿,来回骑自行车会让他们感觉更好——这是对身体的“深度按摩”,也是排酸的大杀手。

交替冷热冲洗腿部可以使血管放松、收缩、伸展和再次收缩……以“冲洗”肌肉深层积累的乳酸,并使其进入血液循环,帮助排泄酸。

恢复运行的第二天

许多人把比赛后第二天的恢复跑称为酸性跑,酸性跑是以更轻的节奏和更低的强度跑几公里。事实上,这种“酸排泄”并不排除乳酸(乳酸在比赛后的几个小时内已经分解),这种延迟的疼痛来自于“轻微的肌肉拉伤”。直到肌肉被拉伸和修复,这种酸性强度才会消失。

典型的恢复行程约为5-10公里。这样做有助于加速血液循环和促进新陈代谢。事实上,它和冲冷水和热水以及拉伸的效果是一样的。还有一个非常重要的作用,就是使受损的肌肉纤维更加有序,使修复后的肌肉质量更高。可以想象,受损的肌肉纤维会断裂、缠结和扭曲,变得非常不规则。当你恢复跑步时,肌肉会再次收缩和伸展,这可以重新激活对齐。修复后的纤维更有效。

小心按摩

跑步后应以拉伸为主,按摩时要小心。因为此时毛细血管正在扩张,肌肉组织已经疲劳甚至受损,洗浴中心的按摩方法只会再次挤压已经伤痕累累的身体,留下的受损肌肉纤维被挤压得很薄。(但是第二天按摩是可能的,效果相当于冷水拉伸。)

转载于《经营中国》

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